Alimentación y hábitos saludables en cada fase del ciclo menstrual

El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días y se divide en cuatro fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está marcada por fluctuaciones hormonales que afectan al metabolismo, la energía, el estado de ánimo y el apetito. Adaptar la alimentación y los hábitos de vida a cada una de ellas nos puede ayudar a mejorar nuestro bienestar, reducir síntomas y optimizar la salud hormonal.

1. Fase Menstrual (Días 1-5 aprox.)

Es el inicio del ciclo, caracterizada por la caída de los niveles de estrógenos y progesterona, lo que provoca la menstruación. Muchas mujeres experimentan fatiga, calambres, retención de líquidos y cambios en el estado de ánimo.

Prioridades en esta fase:

 • Apoyar la recuperación del cuerpo y reponer nutrientes esenciales.

 • Reducir la inflamación y aliviar los síntomas menstruales.

 • Mantener una hidratación adecuada para compensar la pérdida de líquidos.

En esta fase se recomienda tomar alimentos ricos en hierro, para compensar la pérdida de sangre (espinacas, lentejas, garbanzos, carne roja magra, mariscos, huevos) y vitamina C que va a mejorar la absorción de hierro (cítricos, pimientos, kiwi, fresas). Además es importante incluir alimentos ricos en Omega-3, cuyas propiedades antiinflamatorias nos ayudarán a aliviar síntomas (salmón, chía, linaza, nueces), y en magnesio, que nos ayudará a relajar los músculos y ayudar con los calambres (plátano, aguacate, frutos secos, chocolate negro).

Dentro de los hábitos saludables, se recomienda hacer ejercicio moderado (yoga, estiramientos o caminatas suaves que pueden aliviar los calambres). En esta fase el descanso es muy importante, tenemos que dar prioridad al sueño y evitar el exceso de cafeína. También puede resultar útil llevar a cabo técnicas de relajación, como la meditación, respiración profunda o baños calientes para aliviar las posibles molestias.

2. Fase Folicular (Días 6-14 aprox.)

Después de la menstruación, los niveles de estrógenos comienzan a aumentar, lo que produce un aumento del nivel de energía, claridad mental y bienestar emocional. Es un buen momento para enfocarse en la productividad y la actividad física.

Prioridades en esta fase:

 • Favorecer la producción de estrógenos y la salud del sistema reproductivo.

 • Apoyar la ovulación con una alimentación rica en antioxidantes y nutrientes esenciales.

 • Aumentar la energía y optimizar el metabolismo.

Se recomienda incluir proteínas de calidad en nuestra alimentación, que nos ayudan a la regeneración celular y al equilibrio hormonal (pollo, pescado, tofu, huevos, legumbres). Verduras crucíferas que favorecen la eliminación del exceso de estrógenos (brócoli, coliflor, kale, repollo) y grasas saludables que apoyan la producción hormonal (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado graso). Además de carbohidratos complejos para aportarnos energía (quinoa, avena, arroz integral, patata).

En esta fase podremos hacer ejercicio de mayor intensidad, entrenamiento de fuerza o HIIT para aprovechar los niveles altos de energía, y también es un buen momento para llevar a cabo tareas creativas y productivas. Sigue siendo importante optimizar el sueño, con un buen descanso para equilibrar las hormonas.

3. Fase Ovulatoria (Días 15-17 aprox.)

Los estrógenos alcanzan su punto máximo y se libera un óvulo. La testosterona también aumenta, favoreciendo el aumento de energía, la confianza y la libido. Es el momento en el que la mujer suele sentir mayor vitalidad y mejor estado de ánimo.

Prioridades en esta fase:

 • Favorecer la ovulación y la salud hormonal.

 • Mantener un buen equilibrio de azúcar en sangre y evitar inflamación.

 • Apoyar la función hepática para metabolizar correctamente las hormonas.

En esta fase es importante tomar alimentos ricos en zinc para apoyar la ovulación y la salud reproductiva (semillas de calabaza, mariscos, carne magra, garbanzos) y antioxidantes, que nos ayudan a proteger las células del estrés oxidativo (arándanos, moras, té verde, cúrcuma). Sin olvidarnos de incluir alimentos ricos en fibra, para favorecer la eliminación de estrógenos en exceso (avena, legumbres, chía, lino) y probióticos que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal y el equilibrio hormonal (kéfir, yogur, kimchi, chucrut).

Podemos continuar con el ejercicio de alta intensidad, la fuerza y resistencia están en su punto óptimo. Esta fase es la mejor para la socialización, es un buen momento para reuniones, presentaciones y eventos.

4. Fase Lútea (Días 18-28 aprox.)

Tras la ovulación, la progesterona aumenta para preparar el cuerpo para un posible embarazo. Si no se produce la fecundación, esta hormona desciende, lo que puede generar síntomas premenstruales como irritabilidad, fatiga, retención de líquidos y antojos de azúcar.

Prioridades en esta fase:

 • Regular los niveles de azúcar en sangre para evitar antojos y cambios de humor.

 • Reducir la inflamación y favorecer el metabolismo de la progesterona.

 • Preparar el cuerpo para la menstruación con alimentos ricos en nutrientes esenciales.

En esta fase es crucial tener una alimentación rica en vitaminas y minerales, vitamina B6 para regular el estado de ánimo y reducir síntomas premenstruales (plátano, patata, pollo, pistachos), magnesio y calcio que ayudan a reducir la hinchazón y la ansiedad (almendras, espinacas, yogur, semillas de girasol). Además de incluir proteínas y grasas saludables para mantener la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre (salmón, frutos secos, aceite de coco). 

Se recomienda que el ejercicio en este periodo sea moderado, evitando cafeína y azúcar en exceso para prevenir picos de ansiedad y antojos. Siendo de gran ayuda tener momentos de relajación como baños relajantes, descanso adecuado y técnicas de mindfulness para gestionar el estrés.

Conclusión

Cada fase del ciclo menstrual tiene necesidades específicas, adaptar la alimentación y los hábitos puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar. Escuchar al cuerpo, priorizar los nutrientes adecuados y ajustar el estilo de vida según la etapa del ciclo es clave para mejorar la energía, reducir síntomas premenstruales y equilibrar las hormonas de manera natural.