Mantener hábitos saludables en verano: alimentación, hidratación y descanso para cuidar tu salud hormonal
LG
El verano invita a cambiar el ritmo. Pasamos más tiempo fuera de casa, viajamos, comemos en restaurantes, hacemos horarios diferentes y, en muchas ocasiones, dejamos de lado algunas rutinas. Todo ello es completamente normal y forma parte de disfrutar de esta época del año.
Sin embargo, también es frecuente que muchas mujeres noten más hinchazón, digestiones pesadas, menos apetito o una sensación de menor energía. Además, el calor puede hacer que algunos síntomas hormonales, como los sofocos o la retención de líquidos, se intensifiquen.
La buena noticia es que no necesitas seguir una dieta especial para sentirte bien. Con pequeños cambios en tu alimentación y en tus hábitos diarios puedes cuidar tu salud también durante el verano.
Alimentación en verano
Con las altas temperaturas es habitual que disminuya el apetito. En lugar de obligarte a hacer comidas muy abundantes, apuesta por preparaciones ligeras y nutritivas.
Las ensaladas completas, el gazpacho, el salmorejo, las cremas frías, las frutas de temporada o los yogures naturales pueden ayudarte a mantener una buena alimentación sin sensación de pesadez.
Procura que las comidas principales incluyan siempre una fuente de proteína (pescado, huevos, legumbres, pollo o tofu), verduras y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos.
Hidratación en verano
Cuando pensamos en hidratarnos solemos pensar únicamente en beber agua. Sin embargo, la alimentación también juega un papel importante.
Cuando suben las temperaturas, sudamos más para regular nuestra temperatura corporal. En ese proceso no perdemos solo agua: perdemos también electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio, esenciales para que nuestras células, músculos y sistema nervioso funcionen correctamente.
Por eso, beber mucha agua sin reponer estos minerales puede no ser suficiente. De hecho, una parte importante de nuestra hidratación diaria proviene de los alimentos: las frutas y verduras de temporada pueden aportar hasta un 20% del agua que necesitamos al día, además de vitaminas y antioxidantes que el agua sola no nos da.
Alimentos de temporada que te ayudan a hidratarte
Una de las ventajas del verano es que la naturaleza nos pone en bandeja los alimentos más hidratantes y refrescantes. Estos son algunos de mis favoritos para esta época:
Sandía (92% agua): rica en potasio y en licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo, especialmente intenso con la exposición solar.
Pepino (96% agua): bajo en calorías y con buen aporte de vitamina K, ideal para ensaladas frías o aguas saborizadas.
Tomate (94% agua): además de hidratante, aporta vitamina C y licopeno, con un papel interesante en la salud cardiovascular y en la reducción de la inflamación.
Calabacín: fácil de digerir, rico en agua y potasio, perfecto en cremas frías como el gazpacho o en salteados ligeros.
Melón (90% agua): aporta vitamina A y potasio, fundamental para el equilibrio de líquidos.
Fresas: ricas en vitamina C y fibra, con un efecto antioxidante que ayuda a combatir la inflamación de bajo grado.
Lechuga y otras hojas verdes: además de hidratar, aportan folatos y magnesio.
Cítricos de temporada (naranja, mandarina): vitamina C y flavonoides con efecto antioxidante.
Nutrientes clave para llevar mejor el calor
Más allá del agua, hay nutrientes que cobran especial protagonismo en verano:
Electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Se pierden con el sudor y son necesarios para mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células. Frutas como el plátano, el melón o el agua de coco son buenas fuentes naturales.
Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, polifenoles). Ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo que genera la mayor exposición solar y las temperaturas altas. Los encontramos en frutas rojas, cítricos, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
Omega-3. Su efecto antiinflamatorio es interesante todo el año, pero especialmente en verano, cuando el cuerpo gestiona más estrés térmico. Pescado azul, semillas de chía y nueces son buenas opciones.
Fibra. Frutas y verduras de temporada también cuidan la microbiota intestinal, que influye de forma directa en cómo metabolizamos y eliminamos los estrógenos. Un dato que cobra especial relevancia si convives con SOP o endometriosis.
Consejos sencillos para una buena hidratación este verano
Reparte la ingesta de agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed.
Incorpora gazpachos, cremas frías o salmorejos como primer plato: hidratan y nutren a la vez.
Añade una pieza de fruta de temporada como snack en lugar de productos ultraprocesados.
Si haces ejercicio o sudas mucho, añade una pizca de sal y un poco de zumo de limón a tu agua para reponer electrolitos de forma natural.
Modera el consumo de alcohol y cafeína en exceso, ya que tienen un efecto diurético que puede aumentar la pérdida de líquidos.
Hidratación y salud hormonal: una conexión que merece atención
En consulta veo con frecuencia que síntomas como el cansancio, el dolor de cabeza o la falta de concentración en verano se atribuyen únicamente al calor, cuando en realidad pueden estar relacionados con una hidratación insuficiente. Esto es especialmente relevante si convives con hipotiroidismo, Hashimoto, SOMP o endometriosis, ya que estas condiciones pueden hacer que tu cuerpo sea más sensible a los desequilibrios de líquidos y electrolitos.
La hidratación en verano va mucho más allá de beber agua, se trata de aprovechar los alimentos de temporada, cuidar el aporte de electrolitos y escuchar las señales de tu cuerpo.
¿Por qué nos sentimos más hinchadas en verano?
Es una de las consultas más frecuentes en esta época del año.
El calor favorece la vasodilatación y puede aumentar la retención de líquidos. A esto se suman los cambios de horarios, un mayor consumo de comidas fuera de casa, bebidas alcohólicas o una menor actividad física durante las vacaciones.
Para aliviar esta sensación, intenta mantener una buena hidratación, caminar a diario, evitar el exceso de sal en las comidas, consumir alimentos ricos en potasio (como plátano, kiwi o aguacate) e incluir verduras en la mayoría de las comidas.
Alimentación y salud hormonal durante el verano
Las hormonas también pueden verse influenciadas por los cambios de rutina, el descanso o la alimentación.
En muchas mujeres, el calor intensifica síntomas como los sofocos durante la perimenopausia y la menopausia. Además, dormir peor debido a las altas temperaturas puede afectar al estado de ánimo, al apetito y a los niveles de energía.
Mantener horarios relativamente estables, seguir una alimentación equilibrada y priorizar el descanso puede ayudarte a sobrellevar mejor esta etapa.
Menopausia y calor: pequeños hábitos que pueden ayudarte
Si estás en menopausia o perimenopausia, algunas estrategias sencillas pueden mejorar tu bienestar durante los meses más calurosos.
Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas, mantente bien hidratada, limita el alcohol y las comidas muy picantes si notas que empeoran los sofocos y procura realizar actividad física en las horas de menos calor.
Cada mujer vive esta etapa de manera diferente, por lo que es importante adaptar las recomendaciones a sus necesidades individuales.
Cuidar la salud digestiva también en vacaciones
Los cambios de horarios, los viajes o comer con más frecuencia fuera de casa pueden alterar nuestra salud digestiva.
Para favorecer un buen funcionamiento intestinal intenta mantener una ingesta adecuada de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, además de una correcta hidratación.
No te olvides de incluir algún probiótico en tu alimentación para cuidar tu microbiota, yogures, kéfir, kombucha u otros alimentos fermentados.
Si es posible, sigue realizando algo de actividad física diaria, aunque solo sea un paseo. El movimiento también favorece las digestiones y el tránsito intestinal.
La importancia de descansar en vacaciones
Muchas veces pensamos que sentir más hambre o tener menos energía depende únicamente de lo que comemos.
Sin embargo, dormir poco o descansar mal puede alterar las hormonas que regulan el apetito y hacer que aumenten los antojos o la sensación de cansancio.
Las vacaciones de verano son un buen momento para descansar mejor, dormir más y mantener una rutina de sueño lo más regular posible.
Evita cenas muy copiosas o el exceso de alcohol, ya que pueden dificultar el descanso.
Mantener hábitos saludables en verano
Mantener unos hábitos saludables en verano, nos ayuda a volver a la rutina de forma más sencilla en Septiembre.
El verano está para disfrutar, compartir momentos con la familia y desconectar de la rutina. Cuidar de tu alimentación no significa seguir una dieta estricta ni renunciar a esos momentos.
La clave está en mantener una base de hábitos saludables: hidratarte bien, incluir alimentos frescos y de temporada, moverte cada día, descansar lo suficiente y escuchar las necesidades de tu cuerpo.
Recuerda que tu salud no depende únicamente de lo que haces durante unos días de vacaciones, sino de los hábitos que mantienes la mayor parte del tiempo.
Si necesitas un plan adaptado a tus objetivos, a tu etapa hormonal o a tu estilo de vida, el acompañamiento de un profesional de la nutrición puede ayudarte a construir cambios realistas, personalizados y sostenibles.