Osteoporosis y menopausia: cómo prevenir la pérdida de densidad ósea

Por qué se pierde densidad ósea durante la menopausia

Los cambios hormonales de la menopausia provocan muchos síntomas que solemos identificar fácilmente: sofocos, alteraciones del sueño, cambios en el estado de ánimo o una mayor tendencia a acumular grasa abdominal. Sin embargo, hay otros cambios muy importantes que pueden estar produciéndose de forma silenciosa, como la pérdida de densidad ósea.

Durante el climaterio, la disminución y fluctuación de las hormonas sexuales, especialmente de los estrógenos, afecta directamente a la salud de nuestros huesos. Por eso, la prevención de la osteoporosis debería formar parte del cuidado de la salud de la mujer desde la perimenopausia.

La buena noticia es que la alimentación, el ejercicio físico y otros hábitos de vida pueden ayudarnos a preservar la salud ósea y a reducir el riesgo de fracturas en el futuro. Y si ya existe osteopenia u osteoporosis, estos hábitos también forman parte fundamental del abordaje, aunque en algunos casos sea necesario complementarlos con tratamiento médico. 

Nuestros huesos no son estructuras inertes. A lo largo de toda la vida están en constante renovación mediante un proceso llamado remodelado óseo.

En este proceso, unas células reabsorben o eliminan tejido óseo antiguo y otras forman hueso nuevo. En condiciones normales existe un equilibrio entre ambos procesos, en el que los estrógenos desempeñan un papel importante ayudando a regularlo.

Durante la transición a la menopausia, los niveles de estrógenos comienzan a fluctuar hasta que finalmente disminuyen. Como consecuencia de esta bajada en los niveles de estrógenos, puede producirse una pérdida de masa ósea más rápida, que nuestro organismo no es capaz de compensar formando hueso nuevo al mismo ritmo. Esta pérdida en la densidad mineral de los huesos se conoce como osteopenia.

La osteopenia no suele producir síntomas, no notamos que nuestros huesos estén perdiendo densidad, y precisamente por eso la osteoporosis se conoce a menudo como una enfermedad silenciosa. En muchas ocasiones, se descubre después de una fractura por fragilidad o tras realizar una prueba de densidad mineral ósea o densitometria. La pérdida de densidad ósea relacionada con el déficit de estrógenos después de la menopausia es uno de los principales factores que contribuyen al desarrollo de osteoporosis en las mujeres.

Tambien existen otros factores del estilo de vida que pueden aumnetar el riesgo de sufrir osteoporosis como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y una mala alimentación con déficit de calcio y vitamina D. Además de algunos medicamentos como el uso prolongado de corticoides o enfermedades como la artritis. 

Menopausia y osteoporosis: no todas las mujeres tienen el mismo riesgo

Aunque la menopausia es un factor importante, la pérdida de densidad ósea depende de muchos otros factores. La edad, la genética, una menopausia precoz, un bajo peso corporal, el tabaquismo, determinadas enfermedades, algunos medicamentos y los antecedentes de fracturas pueden aumentar el riesgo.

También influyen nuestros hábitos de vida. Una alimentación insuficiente, una baja ingesta de calcio o proteínas, el sedentarismo y la falta de ejercicios que estimulen al hueso y al músculo pueden contribuir a una peor salud ósea.

Por eso, cuidar los huesos no consiste únicamente en tomar calcio. La prevención de la osteoporosis requiere una visión mucho más amplia que incluya una alimentación suficiente y equilibrada, ejercicio físico adaptado, mantenimiento de la masa muscular y valoración individual de los factores de riesgo. 

Nutrición para prevenir la osteoporosis durante la menopausia

Cómo podemos cuidar nuestros huesos para evitar la pérdida de densidad ósea y osteoporosis

1. Ingesta de calcio en menopausia

Es importante asegurar una ingesta suficiente de calcio, uno de los principales componentes del tejido óseo, a través de los alimentos.

Los lácteos son una fuente conocida de calcio, pero no es la única. También podemos encontrarlo en alimentos como las sardinas o pequeños pescados que se consumen con espina, algunas legumbres, el tofu elaborado con sales de calcio, determinadas bebidas vegetales enriquecidas, los frutos secos, semillas y algunas verduras.

La cantidad necesaria debe valorarse dentro del contexto individual. Las guías de osteoporosis recomiendan asegurar una ingesta adecuada de calcio, priorizando los alimentos y reservando los suplementos para los casos en que la alimentación no sea suficiente o exista una indicación profesional.

2. Importancia de la vitamina D para la osteoporosis

La vitamina D es fundamental para la salud ósea porque participa en la absorción y el metabolismo del calcio.

Podemos obtenerla en pequeña medida a través de alimentos como el pescado azul, el huevo o determinados alimentos enriquecidos, aunque la síntesis cutánea a partir de la exposición solar también tiene un papel importante.

En algunas mujeres puede ser necesario valorar los niveles de vitamina D y recurrir a suplementación. Esto es especialmente relevante en personas con riesgo de insuficiencia o en quienes ya tienen osteoporosis. La dosis no debería establecerse de forma indiscriminada, conviene individualizarla según la situación clínica. 

3. La proteína también es importante para tus huesos en la menopausia

Cuando pensamos en salud ósea solemos hablar únicamente del calcio, pero el hueso también contiene una matriz proteica y necesita una adecuada disponibilidad de nutrientes.

Además, preservar la masa muscular es esencial durante el climaterio. Tener músculos fuertes ayuda a mantener la movilidad, mejora el equilibrio y puede contribuir a reducir el riesgo de caídas, uno de los principales factores implicados en muchas fracturas.

Por ello, es importante asegurar una ingesta suficiente de proteínas y distribuirlas adecuadamente a lo largo del día, adaptando las necesidades a la edad, el peso, la actividad física y la situación clínica de cada mujer. 

4. Alimentación variada rica en nutrientes 

Ningún alimento protege por sí solo frente a la osteoporosis. Más que buscar un «superalimento para los huesos», es preferible construir una alimentación variada y rica en nutrientes.

Una base de verduras y frutas, legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales, fuentes adecuadas de proteína y grasa de calidad puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales y contribuir a la salud general y musculoesquelética.

Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, es especialmente importante revisar que la ingesta de proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes sea adecuada.

El ejercicio: una de las mejores herramientas para cuidar tus huesos

El hueso necesita estímulos, por eso, el ejercicio físico es una pieza fundamental en la prevención de la osteoporosis durante y después de la menopausia. Además, trabajar el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.

Los programas que combinan ejercicio con carga o impacto adaptado y entrenamiento de fuerza son especialmente interesantes para preservar la densidad mineral ósea y la masa muscular. Caminar puede ser una buena forma de mantenerse activa, pero el entrenamiento de fuerza aporta un estímulo específico que no deberíamos olvidar, siempre adaptado a las circunstancias individuales. 

Otros hábitos para prevenir la osteoporosis

Cuidar tus huesos también implica:

• Evitar el tabaco.
• Moderar el consumo de alcohol.
• Mantener una alimentación suficiente, evitando restricciones prolongadas que puedan comprometer la ingesta de energía y nutrientes.
• Realizar entrenamiento de fuerza de forma regular.
• Incluir actividades adaptadas que trabajen el equilibrio y la movilidad.
• Consultar si existen factores de riesgo, antecedentes familiares o fracturas por fragilidad.

La perimenopausia puede ser un buen momento para revisar nuestros hábitos y empezar a cuidar de forma consciente nuestra masa muscular y nuestra salud ósea. 

Si ya tengo osteoporosis, ¿puede ayudarme la alimentación?

La nutrición y unos hábitos de vida saludables forman parte del tratamiento integral de la osteoporosis, pero no sustituyen la valoración médica ni, cuando está indicado, el tratamiento farmacológico.

Si ya existe osteoporosis o un riesgo elevado de fractura, además de asegurar una adecuada ingesta de proteínas, calcio y vitamina D y realizar ejercicio adaptado, puede ser necesario valorar la densidad mineral ósea, el riesgo individual de fractura y las posibles causas que estén contribuyendo a la pérdida de hueso.

El objetivo es preservar la autonomía, mantener la fuerza y reducir el riesgo de fracturas. Las guías clínicas recomiendan que las personas con osteoporosis o alto riesgo de fractura combinen una alimentación adecuada, suficiente calcio y vitamina D cuando sea necesario, ejercicio con carga y fortalecimiento muscular, prevención de caídas y, cuando corresponda, tratamiento específico.

Cuidar tus huesos también es cuidar tu futuro

La perimenopausia supone una etapa de grandes cambios, pero también puede ser una oportunidad para mirar nuestra salud desde una perspectiva más amplia.

Cuidar la alimentación, ganar o mantener la masa muscular, entrenar la fuerza y conocer nuestros factores de riesgo puede marcar una diferencia importante en la salud ósea a largo plazo.

Porque cuanto antes empecemos a cuidar nuestros huesos, más herramientas tendremos para llegar a los próximos años con fuerza, movilidad y autonomía.