Dormir mejor en la perimenopausia y menopausia

Dormir bien durante la perimenopausia y la menopausia puede convertirse en un desafío para muchas mujeres. Despertares, dificultad para conciliar el sueño, insomnio o sofocos o sudores nocturnos que interrumpen el descanso.

Todos estos cambios tienen una explicación, tus hormonas están ajustándose a una nueva etapa de tu vida. Comprender qué está ocurriendo en tu cuerpo es el primer paso para poder adaptar tus hábitos y recuperar un sueño más profundo y reparador.

¿Cómo influyen los cambios hormonales en tu descanso y qué puedes hacer desde la nutrición para mejorar tus noches?

Durante la perimenopausia y menopausia se producen tres cambios hormonales clave que afectan directamente al descanso:

↓ Estrógenos

↓ Progesterona

↑ o desregulación deCortisol

1. Estrógenos: el termostato interno que afecta a tu sueño

Los estrógenos son fundamentales en la regulación de la temperatura corporal, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Durante la perimenopausia, sus niveles comienzan a descender de forma irregular, y esta fluctuación es una de las principales causas del insomnio y los despertares nocturnos.

Cuando los estrógenos bajan, el sistema que controla tu temperatura corporal se vuelve más sensible. Esto explica los sofocos y sudores nocturnos que muchas mujeres experimentan, especialmente de madrugada. El calor repentino hace que te despiertes para destaparte, cambiarte de ropa o simplemente porque tu cuerpo sale del sueño profundo para tratar de regular la temperatura corporal.

Además, los estrógenos intervienen en la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar emocional y precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Por eso, los altibajos de estrógenos pueden hacer que el descanso sea más ligero y fragmentado al disminuir la producción de melatonina.

Que cambios en nuestra alimentación nos pueden ayudar a manejar estos síntomas:

 • Incorpora alimentos ricos en fitoestrógenos, como semillas de lino, legumbres como soja o lentejas. Estas sustancias vegetales pueden ayudar a modular la actividad estrogénica y reducir los sofocos.

 • Apuesta por alimentos ricos en omega3, que favorecen la regulación inflamatoria y mejoran el estado de ánimo: salmón, sardinas, nueces, semillas de chía o lino.

 • Aumenta el consumo de antioxidantes como la vitamina C y E, presentes en frutos rojos, cítricos, aguacate y frutos secos, que han demostrado ayudar a estabilizar la temperatura corporal.

 • Mantén una cena ligera y equilibrada para evitar picos y bajadas de glucosa durante la noche, un factor clave para prevenir despertares inesperados.

2. Progesterona: la hormona calmante que favorece el sueño profundo

La progesterona actúa como un suave ansiolítico natural. Contribuye a activar receptores GABA en el cerebro, responsables del estado de relajación que favorece la conciliación del sueño. En la perimenopausia, sus niveles disminuyen antes que los estrógenos, lo que puede provocar dificultades para dormir incluso cuando estás muy cansada.

Si sientes que te cuesta “desconectar”, que la mente se activa justo al acostarte o que te despiertas con sensación de tensión interna, la baja progesterona puede estar jugando un papel importante. 

Que cambios en nuestra alimentación nos pueden ayudar a manejar estos síntomas:

 • Incluye alimentos ricos en magnesio, como cacao puro, almendras, aguacate, espinaca o plátano. El magnesio, especialmente en forma de bisglicinato si optas por un suplemento, apoya la relajación muscular y la producción de GABA, mejorando el descanso.

 • Prioriza cenas que combinen proteína y carbohidratos complejos (avena, quinoa, legumbres), que facilitan la entrada del triptófano al cerebro y apoyan la síntesis de serotonina.

 • Evita la cafeína por la tarde. Durante esta etapa, el metabolismo de la cafeína se vuelve más lento y puede interferir en el sueño incluso horas después de consumirla.

 • Considera infusiones relajantes como manzanilla, melisa o valeriana, que ofrecen un apoyo suave para calmar el sistema nervioso.

3. Cortisol: el estrés que altera tu descanso en la madrugada

Durante la perimenopausia y la menopausia, el cortisol, conocido como la hormona del estrés, suele volverse más sensible y fácil de activar. Esto se debe a la interacción entre los niveles cambiantes de estrógenos y progesterona, sumado a factores de la vida diaria como responsabilidades familiares, carga mental y trabajo.

El cortisol elevado por la tarde o la noche puede dificultar la conciliación del sueño, y es una de las causas más frecuentes de despertares entre las 2 y las 4 de la mañana. Este patrón no es casual: es el momento en que el hígado intensifica procesos metabólicos que pueden verse afectados por desregulaciones hormonales.

Que cambios en nuestra alimentación nos pueden ayudar a manejar estos síntomas:

 • Opta por cenas antiinflamatorias y fáciles de digerir, como verduras asadas con proteínas suaves (huevo, pescado, tofu) o cremas de verduras.

 • Evita el alcohol cerca de la hora de dormir. Aunque pueda dar sensación de relajación al inicio, altera la calidad del sueño, aumenta los sofocos y eleva el cortisol nocturno.

 • Incluye alimentos ricos en vitamina B6, esencial para metabolizar hormonas y regular neurotransmisores. Los encuentras en plátano, pistachos, pollo, salmón, garbanzos y avena.

 • Mantén horarios regulares de comidas para evitar bajadas bruscas de glucosa, una causa silenciosa de despertares nocturnos.

Conclusión: tu descanso sí puede mejorar

El insomnio, los sofocos y los despertares nocturnos en la menopausia no son un signo de que algo vaya mal en ti, sino la forma en que tu cuerpo se adapta a una nueva etapa. Con pequeños cambios sostenidos en nuestro día a día y adaptando nuestra alimentación a esta nueva etapa, se puede reducir la intensidad de los síntomas y recuperar la sensación de descanso profundo.

Para reducir los sofocos, añade alimentos ricos en fitoestrógenos, Omega3 y vitamina E a tus comidas.

Para evitar los despertares nocturnos por calor o ansiedad, toma alimentos ricos en magnesio y cena ligero y temprano (al menos 2 horas antes de acostarte).

Si tienes dificultad para conciliar el sueño, los alimentos ricos en triptófano, junto con una rutina relajante antes de dormir, además de evitar tomar cafeína por la tarde, te ayudarán a quedarte dormida antes y a descansar mejor.

Pequeños cambios en tu alimentación y hábitos saludables en tu día a día te permitirán vivir esta nueva etapa con bienestar, mayor descanso y calma.