Menopausia: cambios metabólicos y alimentación
LG
El climaterio es un periodo natural de transición en la vida de la mujer, que marca el paso de la etapa reproductiva a la no reproductiva, debido a la disminución de la función ovárica.
La disminución progresiva de los estrógenos durante el climaterio va a impactar de forma significativa en el metabolismo energético y cardiovascular, factor determinante en la aparición del síndrome metabólico, resistencia a la insulina, redistribución de la grasa corporal y alteraciones lipídicas.
Es muy importante conocer las implicaciones que los cambios hormonales de esta etapa van a tener en nuestro cuerpo, para poder adaptar nuestra alimentación y estilo de vida. Los principales cambios metabólicos que se producen con la bajada de los nieveles de estrógenos son:
1. Resistencia a la insulina y metabolismo de la glucosa
El déficit de estrógenos disminuye la sensibilidad de los tejidos periféricos a la insulina, disminuyendo la entrada de glucosa en las células, lo que provoca que los niveles de glucosa en sangre aumenten, aumentando el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.
Esta alteración metabólica se potencia además con la pérdida de masa muscular y el aumento de la grasa abdominal.
2. Redistribución de la grasa corporal
Con la menopausia y la caída de estrógenos se produce una redistribución de la grasa, favoreciendo el aumento de grasa abdominal frente a la acumulación de grasa en caderas y muslos. El acúmulo de grasa abdominal, conocido como patrón androide, conlleva también mayor acumulación de grasa visceral.
La grasa visceral es metabólicamente activa, secretando citoquinas proinflamatorias y adipocinas que contribuyen a la resistencia a la insulina, inflamación crónica de bajo grado y riesgo cardiovascular.
3. Alteraciones en el metabolismo lipídico
La bajada de estrógenos también influye en el patrón lipídico, provocando aumento de colesterol LDL y triglicéridos y bajada de colesterol HDL, lo que puede aumentar el riesgo de aterosclerosis y enfermedad cardiovascular.
4. Pérdida de masa muscular (sarcopenia)
La disminución del nivel de estrógenos unido al sedentarismo, favorece la sarcopenia, pérdida de masa y fuerza muscular. La disminución de músculo reduce la tasa metabólica basal, que junto con el aumneto de la grasa abdominal puedo provocar aumento de peso.
5. Alteraciones en el metabolismo óseo
La bajada de estrógenos también influye en la densidad ósea, provocando un aumento de la osteopenia y en consecuencia osteoporosis a largo plazo, lo que unido a la pérdida de masa y fuerza muscular puede provocar fracturas.
6. Inflamación crónica de bajo grado
La mayor acumulación de grasa visceral y la reducción de estrógenos desencadenan un aumento de mediadores inflamatorios.
Esta inflamación de bajo grado está estrechamente vinculada con la resistencia a la insulina, dislipidemia, aceleración del envejecimiento celular y mayor riesgo de enfermedades crónicas (diabetes tipo 2, síndrome metabólico, aterosclerosis).
¿Cómo adaptar la alimentación?
Alimentación rica en frutas y verduras
Incluir una fuente de proteínas de calidad en cada comida: pescado, huevos, legumbres, frutos secos, carnes magras
Tomar carbohidratos complejos y fibra: legumbres, verduras y hortalizas, cereales integrales
Añadir grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul
Incluir fuentes de Calcio: leche y lácteos, bebidas vegetales fortificadas, sardinas, almendras, brócoli y Vitamina D: exposición solar controlada, pescado azul (salmón, sardinas, boquerones), huevo
Magnesio y vitamina K: frutos secos, vegetales de hoja verde
Limitar el consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados
Conclusión
La menopausia es el inicio de una etapa diferente en la vida de la mujer. Es una oportunidad para cuidarte más, reconectar con tu cuerpo y poner el foco en tu bienestar.
Conocer los cambios que está experimentando tu cuerpo y adaptar tu alimentación y hábitos a esta nueva etapa va a ayudarte a vivirla con salud, energía y plenitud.
No dudes en solicitar acompañamiento profesional, es muy importante hacer un abordaje integral para mejorar los síntomas y tu calidad de vida.