El ciclo de las dietas restrictivas y su impacto en el equilibrio hormonal femenino

La evidencia científica demuestra que las dietas restrictivas no funcionan a largo plazo y que, en las mujeres, pueden tener un impacto significativo sobre la salud hormonal femenina. 

El 95% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperan en un periodo de 2 a 5 años. Además, dos terceras partes terminarán ganando más peso del que perdieron. 

Durante décadas, la cultura de la dieta ha transmitido un mensaje claro, para estar sana debes perder peso, y para perder peso debes restringir calorías. Nos ha hecho creer que la fuerza de voluntad lo es todo y que, si no mantenemos el peso perdido, la culpa es nuestra. Pero la realidad fisiológica es muy diferente, las dietas restrictivas no fracasan porque tú falles, fracasan porque van en contra de la biología. Y en el cuerpo femenino, esa biología está profundamente conectada con el equilibrio hormonal.

Si alguna vez has sentido que pierdes peso haciendo dieta pero luego lo recuperas, a veces incluso con más facilidad, no es falta de fuerza de voluntad, es biología.

Hoy quiero explicarte qué ocurre en tu cuerpo cuando entras en el ciclo de restricción calórica y efecto rebote, y cómo esto puede afectar a tu metabolismo y a tu equilibrio hormonal.

¿Por qué las dietas restrictivas no funcionan a largo plazo?

Cuando reducimos drásticamente la ingesta calórica, el organismo interpreta que hay escasez, y ante esa señal, activa mecanismos de adaptación para protegerse y garantizar la supervivencia:

 • Disminuye el gasto metabólico basal.

 • Se reduce la leptina (hormona de la saciedad).

 • Aumenta la grelina (hormona del hambre).

 • Se incrementa el cortisol (hormona del estrés).

Este fenómeno, conocido como adaptación metabólica, ha sido ampliamente documentado en estudios sobre pérdida de peso y mantenimiento a largo plazo. El organismo interpreta la restricción como un periodo de escasez. Para sobrevivir, reduce el gasto energético y aumenta las señales de hambre. El resultado es que mantener la dieta se vuelve cada vez más difícil.

Diversos estudios han mostrado que, tras periodos de restricción calórica, se producen cambios en hormonas como la leptina (saciedad) y la grelina (hambre), favoreciendo un aumento del apetito incluso meses después de finalizar la dieta. Es decir, el cuerpo intenta recuperar el peso perdido.

Por eso la mayoría de las dietas restrictivas no se sostienen en el tiempo. No porque falte disciplina, sino porque el cuerpo lucha por volver al equilibrio, y aqui es donde empieza el llamado efecto rebote.

Ciclo de dieta restrictiva y efecto rebote

Cada vez que empezamos una dieta restrictiva, hipocalórica, con alimentos prohibidos, reglas y rituales que nos aseguran adelgazar para siempre, pensamos que ésta va a ser la definitiva. Todas las dietas empiezan con motivación e ilusión, además generalemente los primeros días comienzas a ver cambios en la báscula, que sirven como refuerzo.

Según pasa el tiempo, cuando la restricción se mantiene, suele aparecer una fase de hambre física y emocional. El deseo por alimentos previamente prohibidos aumenta, la preocupación por la comida se intensifica y el peso ya no baja como al principio, empieza la desmotivación y la culpa por no estar haciéndolo bien.

Cuando dejamos la dieta, nadie puede vivir eternamente en un déficit calórico, nuestro cuerpo hará todo lo posible por recuperar el peso perdido, o incluso más, como medida de protección ante el peligro de volver a pasar por un periodo de restricción. Es entonces cuando aparece el efecto rebote, recuperación del peso, a veces incluso superior al inicial.

Muchas mujeres quedan atrapadas en este ciclo durante años: Restricción → pérdida de peso → aumento del hambre → rebote → culpa → nueva dieta.

Este patrón repetido, conocido como weight cycling, se ha asociado con alteraciones metabólicas y hormonales. En mujeres, este impacto puede ser especialmente relevante debido a la sensibilidad del sistema endocrino a la disponibilidad energética.

¿Cómo afectan las dietas restrictivas a la salud hormonal femenina?

La regulación hormonal femenina depende en gran parte de una adecuada disponibilidad energética. Cuando el cuerpo percibe déficit crónico, prioriza funciones vitales sobre la función reproductiva.

1. Alteraciones en el ciclo menstrual.

La baja disponibilidad energética puede afectar el eje hipotálamo-hipófisis-ovario, reduciendo la producción de estrógeno y progesterona, lo que puede provocar  ciclos menstruales irregulares, anovulación, amenorrea hipotalámica o empeoramiento del síndrome premenstrual.

La relación entre restricción energética y disfunción menstrual está bien descrita en la literatura sobre baja disponibilidad energética y salud femenina. El cuerpo, ante la escasez, “desactiva” funciones que no considera prioritarias para sobrevivir.

2. Aumento del cortisol y estrés metabólico

La restricción calórica es una forma de estrés fisiológico, a lo que el cuerpo responde aumentando la producción de cortisol, que de forma crónica puede provocar: alteraciones en el sueño y descanso, inflamación sistémica, acumulación de grasa, alteraciones en la función tiroidea, aumneto de ansiedad e irritabilidad.

Muchas mujeres interpretan estos síntomas como falta de control, cuando en realidad son respuestas adaptativas al estrés metabólico.

3. Impacto en la función tiroidea y el metabolismo.

Las dietas muy bajas en calorías pueden reducir la conversión de T4 en T3 (hormona tiroidea activa), disminuyendo el metabolismo. Esto explica síntomas como fatiga persistente, sensación de frío, estancamiento en la pérdida de peso y mayor facilidad para recuperar el peso. Paradójicamente, cuanto más restrictiva es la dieta, mayor puede ser la adaptación metabólica.

4. Resistencia a la insulina y desregulación metabólica.

Los ciclos repetidos de restricción y sobreingesta pueden afectar la regulación de la glucosa y la respuesta a la insulina, contribuyendo a inestabilidad energética y mayor dificultad para regular el apetito. A largo plazo, esto puede contribuir a una mayor dificultad para perder peso, aumento de antojos, mayor riesgo de resistencia a la insulina y prediabetes. Paradójicamente, cuanto más se repiten estos ciclos, más complejo se vuelve el equilibrio metabólico.

Más allá de la fisiología, las dietas restrictivas erosionan la relación con la comida y con el propio cuerpo. Se pierde la conexión con las señales internas de hambre y saciedad, aparece culpa al comer ciertos alimentos y se normaliza la sensación de vivir en constante control. Cuando la alimentación deja de ser una fuente de nutrición y placer para convertirse en una batalla, el bienestar emocional también se resiente.

Un enfoque más efectivo para el equilibrio hormonal

La evidencia científica señala que los enfoques nutricionales basados en cambios sostenibles, no restrictivos y nutricionalmente adecuados tienen mejores resultados a largo plazo que las dietas restrictivas estrictas.

Para favorecer el equilibrio hormonal femenino, es fundamental:

✔ Comer suficiente para aportar la energía necesaria. El cuerpo necesita sentirse seguro para mantener el equilibrio hormonal.

✔ Calidad nutricional, incluir suficiente ingesta de roteínas para mantener la masa muscular, grasas saludables necesarias para la síntesis de hormonas esteroideas y carbohidratos complejos ricos en fibra para la estabilidad glucémica.

✔ Cubrir los niveles de micronutrientes: hierro, zinc, magnesio, vitamina D y vitaminas del grupo B son esenciales.

✔ Reducir el estrés asociado a la alimentación y al control.

Los enfoques de alimentación consciente han demostrado mejoras en la regulación del apetito y en la relación con la comida sin necesidad de restricción severa.

Conclusiones

La cultura de la dieta nos ha inculcado que el control y la restricción es la solución, pero la fisiología femenina nos muestra que el cuerpo necesita seguridad, nutrición y estabilidad para funcionar correctamente.

Recuperar el equilibrio hormonal no empieza por comer menos, empieza con una nutrición adecuada, personalizada y sostenible.

En LUNARIA trabajamos con un enfoque integrativo, no pesocéntrico y adaptado a las necesidades de cada etapa de la vida de la mujer. Porque la salud hormonal femenina no se consigue desde la restricción, sino desde el cuidado.

La adquisición de hábitos saludables y sostenibles es un proceso de cambio a largo plazo que impacta positivamente en la salud integral y en el bienestar emocional. Estos hábitos no se basan en dietas rápidas o esfuerzos temporales, sino en la integración de pequeñas decisiones repetidas en nuestra alimentación, actividad física, descanso y cuidado emocional.