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<h2 style="white-space:pre-line;text-align:center">Nutrición integrativa para la mujer </h2>
Te ayudo a recuperar tu bienestar adaptando tu alimentación a tus necesidades en esta etapa de tu vida

Dry lunaria on a pastel beige background. dry seed pods of lunaria with seeds visible. Floral minimal home interior boho style. Lunaria annua, moonwort. Selective focus

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Bienvenida a Lunaria, soy Lorena García, nutricionista (nº de colegiado MAD01570) y coach especializada en alimentación y salud hormonal de la mujer.
Mi objetivo es ayudar a mujeres como tú a mejorar su salud y bienestar a través de la nutrición integrativa.
Si estás pasando por una etapa de cambios, es el momento de hacer un enfoque diferente, entender cómo funciona tu cuerpo para adaptar tu alimentación y hábitos a tus necesidades actuales y así mejorar tu calidad de vida.

En mi consulta de nutrición online combino el conocimiento científico con herramientas de coaching nutricional, para guiarte y acompañarte en el camino hacia un estilo de vida saludable, realista y sostenible en el tiempo, con el objetivo de transformar tu salud y tu bienestar desde un enfoque integrativo.
Todos los planes de nutrición son completamente personalizados. En ellos, adapto las estrategias y pautas de alimentación a tus necesidades actuales, además de ofrecerte guía y acompañamiento para ayudarte en el proceso de conseguir un estilo de vida que mejore tu salud y bienestar a largo plazo.

A partir de los 40 comienza una etapa de transición, en la que las mujeres experimentamos fluctuaciones hormonales que hacen que nuestro cuerpo empiece a responder de forma diferente.
Cambios físicos, pérdida de masa muscular y redistribución de grasa, hinchazón, cambios en la piel y el cabello, cambios en el estado de ánimo, alteraciones del sueño, cansancio y falta de energía, son algunos de los síntomas provocados por los cambios hormonales propios de la perimenopausia.
Lunaria 40+ es un programa de nutrición integrativa diseñado para mujeres que quieren entender como influyen los cambios hormonales de esta etapa en su salud y su bienestar,  y aprender a alimentarse desde un enfoque integrativo, sin dietas, para recuperar el equilibrio.

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Cada vez más mujeres deciden retrasar la maternidad, por diferentes motivos, y empiezan a buscar un embarazo a partir de los 40 años. Hoy la maternidad tiene, más que nunca, diferentes posibilidades gracias a los avances en fertilidad.A partir de los 40, el cuerpo de la mujer entra en una nueva etapa hormonal, la perimenopausia. Y aunque la fertilidad disminuye, el embarazo sigue siendo posible. Pero esta maternidad tardía trae consigo una pregunta frecuente ¿cómo influye la edad en nuestro cuerpo a la hora de buscar un embarazo?¿Qué es la perimenopausia y cómo afecta a la fertilidad?La perimenopausia es una etapa de transición hacia la menopausia, que puede comenzar entre los 40-45 años y durar varios años, en la cual se producen una serie de cambios hormonales.&nbsp;El primero de ellos suele ser la bajada en el nivel de progesterona, hormona clave para preparar el útero para el embarazo, regular el ciclo menstrual y la ovulación. Esta bajada en el nivel de progesterona puede provocar ciclos más cortos, el SPM puede ser más marcado con síntomas más intensos y puede producirse manchado antes de la menstruación. Los niveles bajos de progesterona van a dificultar el embarazo.El siguiente cambio es la bajada en los niveles de estrógenos, que va a provocar ciclos más irregulares, y muchos de ellos anovulatorios, es decir, vamos a tener ciclos en los que no hay ovulación. Estos cambios van a tener un impacto en la fertilidad durante esta etapa.Además, durante la perimenopausia, las fluctuaciones hormonales van a provocar cambios en el metabolismo, en el sistema cardiovascular y en la aceleración de la pérdida de masa muscular o sarcopenia, entre otros, lo que conlleva una serie de necesidades nutricionales diferentes. Además de adaptar nuestra alimentación durante esta etapa si estamos buscando embarazo, también es muy importante hacerlo para prevenir patologías y mejorar la calidad de vida cuando llegue la menopausia.En resumen, durante la perimenopausia se producen una serie de cambios hormonales que influyen en la fertilidad:&nbsp;• La ovulación se vuelve irregular&nbsp;• Disminuye la progesterona, hormona del embarazo&nbsp;• Los estrógenos fluctúan de forma impredecible&nbsp;• Aumenta la inflamación y el estrés oxidativo&nbsp;• La reserva ovárica y la calidad de los óvulos disminuyenEsto no significa que el embarazo sea imposible, pero sí que la fertilidad se vuelve más inestable y menos predecible, lo que puede dificultar la concepción y el embarazo.Nutrición y hábitos para favorecer la fertilidad en perimenopausiaAlgunos de los factores que afectan la fertilidad en esta etapa son modulables.1. Reducir la inflamación y el estrés oxidativo.&nbsp;La calidad de los óvulos va a estar muy relacionada con el daño oxidativo. Una alimentación rica en verduras de hoja verde, frutas ricas en antioxidantes (frutos rojos, granada, cítricos), grasas saludables (aguacate, AOVE, nueces, semillas) y pescado azul rico en omega 3, puede favorecer la calidad de los óvulos.Evitar fumar, beber alcohol, alimentos ultraprocesados, niveles altos de estrés y ansiedad y la exposición a tóxicos también va a ayudar a reducir el estrés oxidativo y mejorar la calidad de los óvulos.2. Apoyar la producción de progesterona.Una alimentación adecuada puede aportar los nutrientes necesarios para favorecer la producción de progesterona de forma natural. Algunos de los nutrientes esenciales para favorecerla son: Vitamina B (especialmente B6) en plátanos, aguacates, avena, maíz, pollo, huevos y cereales integrales; Ácidos Grasos Omega 3 en pescados azules, nueces, semillas de chía y lino; Zinc en semillas (especialmente las de calabaza), frutos secos e hígado; Magnesio en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y legumbres; Antioxidantes y Fibra en frutas y verduras. Además de asegurar una ingesta suficiente de proteínas, que va a apoyar la salud hormonal general.Reducir el estrés, hacer actividad física regular, el sueño de calidad (dormir lo suficiente es crucial para la regulación hormonal), una hidratación adecuada, limitar el consumo de azúcares, alcohol, alimentos ultraprocesados y grasas trans, son hábitos que también van a ayudar a equilibrar el nivel de progesterona.3. Estabilizar el nivel de glucosa en sangre.La resistencia a la insulina afecta negativamente a la fertilidad al alterar el equilibrio hormonal. Adoptar cambios en el estilo de vida es fundamental para mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud reproductiva. Hacer ejercicio de forma regular, mantener un peso saludable, reducir el estrés y asegurar un sueño adecuado van a ayudar a regular el metabolismo y los niveles hormonales.&nbsp; &nbsp; Seguir una alimentación rica en fibra, proteínas magras, grasa saludable, frutas y verduras, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Incluir proteínas y fibra en cada comida nos ayuda a evitar picos de insulina.4. Reducir el estrés crónico.El estrés y la ansiedad afectan a la fertilidad alterando el equilibrio hormonal, provocando irregularidades en el ciclo menstrual, incluso amenorrea. También puede influir en la calidad de los óvulos y la implantación.Dormir bien, bajar el ritmo, hacer ejercicio, caminar, hacer técnicas de relajación, respirar, etc son hábitos que pueden ayudar a gestionar el estrés. Si el nivel de ansiedad es muy elevado siempre es recomendable buscar apoyo profesional psicológico.Posibles riesgos en un embarazo después de los 40El embarazo en esta etapa requiere una mirada más integral y preventiva. La edad puede influir en el aumento del riesgo de sufrir ciertas complicaciones durante el embarazo y mas aún si la mujer tenía patologías antes de quedarse embarazada.Como hemos comentado, durante la perimenopausia el metabolismo de la mujer cambia. Durante el embarazo se produce de forma natural un aumento de la resistencia a la insulina, pero con la edad el riesgo de sufrir una descompensación es mayor y aumenta el riesgo de diabetes gestacional.En esta etapa también se producen cambios en el sistema cardiovascular, lo que puede provocar mayor riesgo de sufrir hipertensión gestacional y preeclampsia en el embarazo.&nbsp;Además, los cambios hormonales en la perimenopausia y el envejecimiento pueden afectar al suelo pélvico, su fuerza y elasticidad, lo que puede provocar complicaciones en el parto y posparto.Una mujer que antes del embarazo seguía una alimentación equilibrada adaptada a sus necesidades y unos hábitos saludables, siendo una persona activa, independientemente de la edad, va a tener un riesgo menor de sufrir complicaciones en el embarazo.Esto no es para asustar, sino para entender que el cuerpo necesita más apoyo en esta etapa. Una mujer de más de 40 años que busca un embarazo necesita una estrategia nutricional y hormonal personalizada.Nutrición durante el embarazo en perimenopausiaUna vez se produce el embarazo, la nutrición sigue siendo una herramienta fundamental para reducir riesgos y complicaciones. En esta etapa el enfoque debe ser preventivo y personalizado a cada mujer.Durante el embarazo la base será seguir una alimentación equilibrada y variada, rica en proteínas de calidad, fibra y nutrientes esenciales como calcio, vitamina D, hierro, ácido fólico, omega 3 y magnesio.La personalización va a ser clave, adaptando la alimentación y el estilo de vida a las condiciones y necesidades individuales de cada mujer, y haciendo los ajustes necesarios en caso de que se produzcan complicaciones como diabetes gestacional, hipertensión, etcConclusiónBuscar embarazo y que coincida con la etapa de perimenopausia es una realidad cada vez más frecuente, en la que se necesita información, acompañamiento y personalización de la alimentación y los hábitos a esta etapa y sus necesidades específicas.El acompañamiento, además de ayudar a seguir unos hábitos adaptados a las necesidades de esta etapa, también ayuda a reducir miedos y dudas, a no sentirse sola en el proceso y entender los cambios que se van experimentando, además de prevenir y tratar las posibles complicaciones o patologías que puedan aparecer durante el embarazo.

Fertilidad y embarazo en perimenopausia

Shiny warm lights on fir tree. Winter time and Christmas card

Como cada diciembre llega el ambiente navideño, las cenas de empresa, las comidas familiares o con amigos, los brindis, los dulces por todas partes... rutinas que cambian, comidas más copiosas y pesadas, que suelen provocar una mezcla de hinchazón, pesadez, digestiones más lentas y, en muchas ocasiones, un diálogo interno cargado de culpa.Vamos a profundizar un poco más en cómo puedes prepararte antes y después de las comidas navideñas y cómo mantener el equilibrio sin caer en patrones de culpa y compensación. También veremos por qué diciembre es, paradójicamente, uno de los mejores meses para iniciar un cambio de hábitos duradero.Pero quiero que recuerdes algo desde el principio, disfrutar y cuidarte pueden convivir perfectamente.No hace falta castigarte por comer más de lo habitual estos días y tampoco necesitas esperar a enero para empezar a cambiar tus hábitos y tu alimentación.A partir de los 40, los cambios hormonales intensifican estos síntomas, ¿qué podemos hacer para mejorarlos?Durante la perimenopausia muchas mujeres notan que su digestión es mas lenta que antes, debido a los cambios hormonales. Se produce una disminución en la producción de enzimas digestivas, lo que hace más difícil digerir comidas copiosas. Además, se produce una mayor sensibilidad al estrés, que impacta directamente en la función digestiva.Por eso, no es raro que las comidas y cenas navideñas que suelen ser ricas en grasas, azúcar y sal, además del consumo de alcohol, produzcan digestiones más pesadas, retención de líquidos e hinchazón.&nbsp;¿Qué podemos hacer para mejorar estos síntomas?Antes de una comida navideña prepara tu digestión:&nbsp;• No te saltes comidas, evita llegar con mucho hambre, esto suele llevarnos a comer más cantidad y de forma muy rápida, produciendo hinchazón y pesadez.&nbsp;• Para las comidas previas elige opciones ligeras, completas y equilibradas que incluyan proteína + verduras + grasas saludables.&nbsp;• Respira y activa tu sistema parasimpático, tres respiraciones profundas ayudan a iniciar la digestión.&nbsp;• Infusiones digestivas como jengibre, menta o hinojo pueden preparar tu estómago.&nbsp;• Hidratación adecuada para evitar la retención de líquidos.Durante la comida intenta enfocarte en estar presente, comer con calma y disfrutar del momento:&nbsp;• Mastica bien y come despacio.&nbsp;• Elige lo que realmente te apetece, no comas por compromiso.&nbsp;• Haz pausas para ser consciente de tus señales de saciedad.&nbsp;• Suelta la culpa, estás celebrando, no fallando, no tienes que compensar después.Tu bienestar no depende de una comida o una cena navideña, sino de rutinas constantes a lo largo de todo el año.Después de la comida, hay hábitos que nos pueden ayudar a reducir la &nbsp;hinchazón y sensación de pesadez:&nbsp;• Caminar 10–15 minutos mejora la digestión y regula los niveles de glucosa en sangre.&nbsp;• Tomar infusiones digestivas después de comer, como manzanilla, anís, menta, jengibre.&nbsp;• Evita tumbarte después de comer, espera al menos una hora.&nbsp;• Tomar algún alimento rico en enzimas digestivas: piña, papaya, kéfir o yogur natural.&nbsp;• Hidrátate bien durante todo el día, sobre todo si bebes alcohol.Son acciones simples, muchas de ellas seguro que ya las conocías, pero tienen un impacto real.Y sobre todo evita compensar. Tu cuerpo necesita equilibrio, no hacerlo perfecto todos los días, ni seguir con ciclos de "pasarse" con la comida seguidos de restricciones, ésto solo altera el metabolismo, impactando en nuestro equilibrio hormonal. &nbsp;Este punto es crucial.Muchas mujeres sienten la necesidad de “compensar” una comida más copiosa con ayunos, saltarse el desayuno o la cena, hacer mas ejercicio físico, dietas detox, etc...Pero compensar no funciona.De hecho, este patrón aumenta la inflamación, favorece el desequilibrio hormonal y aumenta el hambre emocional.&nbsp;La constancia con tus rutinas y hábitos saludables es mas poderosa que intentar hacerlo perfecto. Si una comida ha sido más copiosa, lo ideal es que retomes tus rutinas en la siguiente comida con un plato rico en proteína, verduras y grasas saludables, continues con tus rutinas de ejercicio y horarios regulares.No lo dejes para enero, el mejor día para empezar es hoy“En enero empiezo”“Ahora imposible, ya empezaré cuando pasen las fiestas”Ahora es la Navidad, pero durante todo el año habrá fines de semana, comidas y cenas fuera de casa, vacaciones, fiestas, cumpleaños, eventos... nunca va a ser el momento perfecto para empezar, por eso, si estás comprometida con cuidarte y adquirir hábitos saludables con tu alimentación, el mejor momento para empezar es hoy. En enero, no vas a tener más fuerza de voluntad, ni más tiempo, ni más energía.Sin embargo, en diciembre, si tienes vacaciones, vas a tener más tiempo libre, lo que te permite planificar sin prisas, cocinar con calma y crear mejores rutinas para continuar después de las navidades. Ser más consciente de qué comidas, alimentos, rutinas te sientan mejor y cuales peor, es una oportunidad para comprometerte contigo y encontrar la motivación para hacer cambios y sentirte mejor.&nbsp;Si quieres transformar tu estilo de vida y mejorar tu bienestar, no esperes al lunes, ni a enero, ni al momento perfecto.No hace falta cambiar todo de golpe, puedes empezar hoy con cambios sencillos como:&nbsp;&nbsp;• Beber suficiente agua.&nbsp;• Añadir más verduras a tus comidas.&nbsp;• Caminar 15 minutos después de las comidas.&nbsp;• Escuchar tus señales de hambre y saciedad.&nbsp;• Mantener el equilibro, disfrutar también es cuidarse.Si quieres mejorar tu digestión, regular tus hormonas, comer sin culpa y construir hábitos saludables que duren todo el año, puedo ayudarte.No esperes a enero. Empieza hoy a alimentar tu bienestar.

Disfrutar de las comidas navideñas sin esperar a enero para cambiar tus hábitos

Woman, calm and sleeping on bed for relax, comfortable and afternoon nap with peace, quiet and dream. Female person, fatigue and rest in home on weekend for chill, break and tired with relief or cozy

Dormir bien durante la perimenopausia y la menopausia puede convertirse en un desafío para muchas mujeres. Despertares, dificultad para conciliar el sueño, insomnio o sofocos o sudores nocturnos que interrumpen el descanso. Todos estos cambios tienen una explicación, tus hormonas están ajustándose a una nueva etapa de tu vida. Comprender qué está ocurriendo en tu cuerpo es el primer paso para poder adaptar tus hábitos y recuperar un sueño más profundo y reparador. ¿Cómo influyen los cambios hormonales en tu descanso y qué puedes hacer desde la nutrición para mejorar tus noches?Durante la perimenopausia y menopausia se producen tres cambios hormonales clave que afectan directamente al descanso:↓ Estrógenos ↓ Progesterona ↑ o desregulación deCortisol1. Estrógenos: el termostato interno que afecta a tu sueñoLos estrógenos son fundamentales en la regulación de la temperatura corporal, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Durante la perimenopausia, sus niveles comienzan a descender de forma irregular, y esta fluctuación es una de las principales causas del insomnio y los despertares nocturnos.Cuando los estrógenos bajan, el sistema que controla tu temperatura corporal se vuelve más sensible. Esto explica los sofocos y sudores nocturnos que muchas mujeres experimentan, especialmente de madrugada. El calor repentino hace que te despiertes para destaparte, cambiarte de ropa o simplemente porque tu cuerpo sale del sueño profundo para tratar de regular la temperatura corporal.Además, los estrógenos intervienen en la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar emocional y precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Por eso, los altibajos de estrógenos pueden hacer que el descanso sea más ligero y fragmentado al disminuir la producción de melatonina.Que cambios en nuestra alimentación nos pueden ayudar a manejar estos síntomas:&nbsp;• Incorpora alimentos ricos en fitoestrógenos, como semillas de lino, legumbres como soja o lentejas. Estas sustancias vegetales pueden ayudar a modular la actividad estrogénica y reducir los sofocos.&nbsp;• Apuesta por alimentos ricos en omega3, que favorecen la regulación inflamatoria y mejoran el estado de ánimo: salmón, sardinas, nueces, semillas de chía o lino.&nbsp;• Aumenta el consumo de antioxidantes como la vitamina C y E, presentes en frutos rojos, cítricos, aguacate y frutos secos, que han demostrado ayudar a estabilizar la temperatura corporal.&nbsp;• Mantén una cena ligera y equilibrada para evitar picos y bajadas de glucosa durante la noche, un factor clave para prevenir despertares inesperados.2. Progesterona: la hormona calmante que favorece el sueño profundoLa progesterona actúa como un suave ansiolítico natural. Contribuye a activar receptores GABA en el cerebro, responsables del estado de relajación que favorece la conciliación del sueño. En la perimenopausia, sus niveles disminuyen antes que los estrógenos, lo que puede provocar dificultades para dormir incluso cuando estás muy cansada.Si sientes que te cuesta “desconectar”, que la mente se activa justo al acostarte o que te despiertas con sensación de tensión interna, la baja progesterona puede estar jugando un papel importante.&nbsp;Que cambios en nuestra alimentación nos pueden ayudar a manejar estos síntomas:&nbsp;• Incluye alimentos ricos en magnesio, como cacao puro, almendras, aguacate, espinaca o plátano. El magnesio, especialmente en forma de bisglicinato si optas por un suplemento, apoya la relajación muscular y la producción de GABA, mejorando el descanso.&nbsp;• Prioriza cenas que combinen proteína y carbohidratos complejos (avena, quinoa, legumbres), que facilitan la entrada del triptófano al cerebro y apoyan la síntesis de serotonina.&nbsp;• Evita la cafeína por la tarde. Durante esta etapa, el metabolismo de la cafeína se vuelve más lento y puede interferir en el sueño incluso horas después de consumirla.&nbsp;• Considera infusiones relajantes como manzanilla, melisa o valeriana, que ofrecen un apoyo suave para calmar el sistema nervioso.3. Cortisol: el estrés que altera tu descanso en la madrugadaDurante la perimenopausia y la menopausia, el cortisol, conocido como la hormona del estrés, suele volverse más sensible y fácil de activar. Esto se debe a la interacción entre los niveles cambiantes de estrógenos y progesterona, sumado a factores de la vida diaria como responsabilidades familiares, carga mental y trabajo.El cortisol elevado por la tarde o la noche puede dificultar la conciliación del sueño, y es una de las causas más frecuentes de despertares entre las 2 y las 4 de la mañana. Este patrón no es casual: es el momento en que el hígado intensifica procesos metabólicos que pueden verse afectados por desregulaciones hormonales.Que cambios en nuestra alimentación nos pueden ayudar a manejar estos síntomas:&nbsp;• Opta por cenas antiinflamatorias y fáciles de digerir, como verduras asadas con proteínas suaves (huevo, pescado, tofu) o cremas de verduras.&nbsp;• Evita el alcohol cerca de la hora de dormir. Aunque pueda dar sensación de relajación al inicio, altera la calidad del sueño, aumenta los sofocos y eleva el cortisol nocturno.&nbsp;• Incluye alimentos ricos en vitamina B6, esencial para metabolizar hormonas y regular neurotransmisores. Los encuentras en plátano, pistachos, pollo, salmón, garbanzos y avena.&nbsp;• Mantén horarios regulares de comidas para evitar bajadas bruscas de glucosa, una causa silenciosa de despertares nocturnos.Conclusión: tu descanso sí puede mejorarEl insomnio, los sofocos y los despertares nocturnos en la menopausia no son un signo de que algo vaya mal en ti, sino la forma en que tu cuerpo se adapta a una nueva etapa. Con pequeños cambios sostenidos en nuestro día a día y adaptando nuestra alimentación a esta nueva etapa, se puede reducir la intensidad de los síntomas y recuperar la sensación de descanso profundo.Para reducir los sofocos, añade alimentos ricos en fitoestrógenos, Omega3 y vitamina E a tus comidas.Para evitar los despertares nocturnos por calor o ansiedad, toma alimentos ricos en magnesio y cena ligero y temprano (al menos 2 horas antes de acostarte).Si tienes dificultad para conciliar el sueño, los alimentos ricos en triptófano, junto con una rutina relajante antes de dormir, además de evitar tomar cafeína por la tarde, te ayudarán a quedarte dormida antes y a descansar mejor.Pequeños cambios en tu alimentación y hábitos saludables en tu día a día te permitirán vivir esta nueva etapa con bienestar, mayor descanso y calma.&nbsp;

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Dormir mejor en la perimenopausia y menopausia