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Nutrición integrativa adaptada a cada etapa de la mujer

Group photo of diverse attractive real ladies with different skins posing together against isolated background

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Bienvenida a LUNARIA!
Soy Lorena García, nutricionista (nº de colegiado MAD01570) y coach especializada en alimentación y salud hormonal de la mujer
Mi objetivo es ayudar a mujeres como tú a mejorar su salud y bienestar a través de la nutrición integrativa

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Si estás pasando por una etapa de cambios y quieres mejorar tu salud y tu bienestar, es el momento de hacer un enfoque diferente, entender cómo funciona tu cuerpo para adaptar tu alimentación y hábitos a tus necesidades, y así mejorar tu calidad de vida. 
En mi consulta combino el conocimiento científico con herramientas de coaching nutricional, para guiarte y acompañarte en el camino hacia un estilo de vida saludable, realista y sostenible en el tiempo.

List

Los programas incluyen un plan de nutrición personalizado, en el que adapto alimentación y hábitos a tus necesidades individuales, junto con sesiones de acompañamiento para ayudarte a construir un estilo de vida que mejore tu salud y bienestar a largo plazo. 

Programas de nutrición personalizados

<h3 style="text-align: center;">ARMONIA </h3>
Programa de 4 semanas para mujeres que quieren adaptar su alimentación con un objetivo concreto

Nutricionista clínico o dietista construye un plan de comidas personalizada para un paciente que incluye verduras y frutas. Dieta saludable

<h3 style="text-align: center;">EQUILIBRIO</h3>
Programa de 3 meses para mujeres que quieren cambios profundos en sus hábitos de alimentación

Experto en nutrición apunta a los datos de alimentación en el dispositivo en el trabajo

Asesoría de Salud Integral

<h3 style="text-align: center;">PLENITUD</h3>
Programa de 6 meses para mujeres que buscan recuperar su bienestar integral conectando nutrición, hábitos, emociones y equilibrio hormonal

Esquemas de dieta con alimentos saludables en el fondo

Seguimiento Proactivo del Progreso

Si quieres ampliar información, tienes dudas o quieres comentar tu caso conmigo, puedes reservar una cita directamente en el calendario haciendo click aquí

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¿Notas que en otoño tu cabello se cae más de lo habitual? esta caída estacional es muy común y en la mayoría de los casos completamente normal.Durante el verano, gracias a la exposición solar, muchos folículos capilares permanecen en fase de crecimiento (anágena). Cuando llega el otoño, parte de esos folículos entran de forma sincronizada en la fase de caída (telógena). Este proceso es parte del ciclo natural del cabello y puede provocar que notes más cantidad de pelos en el cepillo o en la ducha durante unas semanas. La caída estacional suele estabilizarse por sí sola en un par de meses.El cambio de estación, la reducción de horas de luz, el estrés acumulado y los cambios hormonales pueden influir en la salud capilar, haciendo que esta caída sea más evidente.Factores que intensifican la caída capilar&nbsp;Aunque la caída estacional es un proceso natural, existen factores que pueden hacerla más intensa y/o prolongada:&nbsp;• Estrés físico o emocional: el estrés sostenido altera el ciclo capilar y puede provocar mayor caída de pelo o que ésta sea mas intensa.&nbsp;• Cambios hormonales: como los que ocurren en el posparto, en la perimenopausia o por disfunciones tiroideas.&nbsp;• Déficits nutricionales: la falta de hierro, zinc, vitaminas del grupo B o proteínas debilita el folículo capilar.&nbsp;• Condiciones ambientales: cambios de temperatura, menos horas de luz y menor humedad afectan también al cuero cabelludo.Impacto de los cambios hormonales en el cabelloEn las mujeres, el equilibrio hormonal influye directamente en la salud capilar.- Descenso de estrógenos y progesterona durante la perimenopausiaLos estrógenos ayudan a prolongar la fase de crecimiento capilar y favorecen un cuero cabelludo más irrigado. A medida que sus niveles bajan, la fase anágena se acorta y la fase de caída se adelanta, dando lugar a un cabello más fino, frágil y con menor densidad. Por eso, muchas mujeres en esta etapa de la vida perciben que la caída estacional es más intensa o prolongada que antes.- Dominancia androgénica relativaCuando los estrógenos descienden, las hormonas androgénicas como la testosterona ganan protagonismo. Esto puede provocar miniaturización folicular, especialmente en la parte superior y frontal de la cabeza, un patrón típico de alopecia androgenética femenina.- Cambios tiroideosEl cabello es especialmente sensible a alteraciones o disfunciones tiroideas, por lo que la caída puede intensificarse también en estos casos.Nutrición para un cabello fuerte y saludableAunque no podemos evitar por completo la caída estacional, sí podemos apoyar la salud del cabello con la alimentación y así prevenir caídas excesivas relacionadas con déficits nutricionales, ya que la nutrición juega un papel fundamental en el crecimiento, la fortaleza y la calidad capilar.Algunos de los nutrientes esenciales que tenemos que cubrir, especialmente en esta época del año, son:&nbsp;• Proteínas → Son el principal componente del cabello. Asegúrate de incluir carne, huevos, pescado, legumbres y frutos secos en tu alimentación.&nbsp;• Hierro y zinc → Minerales fundamentales para el crecimiento y la regeneración capilar. El hierro forma parte de la hemoglobina, que transporta oxígeno a los folículos, vital para su crecimiento y reparación y el zinc participa en la síntesis de la queratina. Los encontramos en carne, legumbres, frutos secos y semillas de calabaza, verduras de hoja verde, huevos o avena integral.&nbsp;• Vitaminas del grupo B → Son esenciales para la salud capilar, nutren los folículos, promueven el crecimiento saludable y fortalecen la fibra capilar. Aportan nutrientes y oxígeno al cuero cabelludo, mejoran el metabolismo celular y son cruciales para la formación de la queratina y la melanina, lo que contribuye a un cabello más fuerte y brillante. &nbsp;Presentes en carne, huevos, lácteos, cereales integrales, aguacate o plátano.&nbsp;• Vitamina C → Fortalece el cabello al promover la producción de colágeno, un componente esencial de los folículos pilosos, protege contra el daño oxidativo y ayuda en la absorción de hierro, un mineral esencial para el crecimiento capilar. Los cítricos, el kiwi, los pimientos y frutos rojos son ricos en vitamina C.&nbsp;• Ácidos grasos omega-3 → Nutren el cuero cabelludo y tienen una acción antiinflamatoria que beneficia la salud del cuero cabelludo. Los encontramos en pescados azules, semillas de chía, lino y nueces.Pequeños gestos que ayudanAdemás de una alimentación adecuada, adoptar ciertos hábitos de cuidado nos pueden ayudar a minimizar la caída&nbsp;• &nbsp;Cuidar los niveles de estrés y descansar de forma adecuada, ya que el estrés sostenido también puede afectar al ciclo capilar.&nbsp;• Realizar masajes suaves en el cuero cabelludo para mejorar la circulación y evitar peinados muy tirantes o tratamientos agresivos durante estas semanas.&nbsp;• Si la caída es intensa o prolongada, conviene consultar a un profesional para descartar déficits nutricionales u otras causas hormonales.ConclusiónLa caída del cabello en otoño es un proceso fisiológico natural que, en la mayoría de los casos, no indica ningún problema de salud. Sin embargo, factores como el estrés, los déficits nutricionales o los cambios hormonales pueden intensificarla.Una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable son aliados poderosos para mantener un cabello fuerte, bonito y lleno de vida durante todo el año.

Caída del cabello en otoño y nutrición

Shot of a woman preparing and eating fruit before making a smoothie

El climaterio es un periodo natural de transición en la vida de la mujer, que marca el paso de la etapa reproductiva a la no reproductiva, debido a la disminución de la función ovárica.&nbsp;La disminución progresiva de los estrógenos durante el climaterio va a impactar de forma significativa en el metabolismo energético y cardiovascular, factor determinante en la aparición del síndrome metabólico, resistencia a la insulina, redistribución de la grasa corporal y alteraciones lipídicas.Es muy importante conocer las implicaciones que los cambios hormonales de esta etapa van a tener en nuestro cuerpo, para poder adaptar nuestra alimentación y estilo de vida. Los principales cambios metabólicos que se producen con la bajada de los nieveles de estrógenos son:&nbsp;1. Resistencia a la insulina y metabolismo de la glucosaEl déficit de estrógenos disminuye la sensibilidad de los tejidos periféricos a la insulina, disminuyendo la entrada de glucosa en las células, lo que provoca que los niveles de glucosa en sangre aumenten, aumentando el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.Esta alteración metabólica se potencia además con la pérdida de masa muscular y el aumento de la grasa abdominal.2. Redistribución de la grasa corporalCon la menopausia y la caída de estrógenos se produce una redistribución de la grasa, favoreciendo el aumento de grasa abdominal frente a la acumulación de grasa en caderas y muslos. El acúmulo de grasa abdominal, conocido como patrón androide, conlleva también mayor acumulación de grasa visceral.La grasa visceral es metabólicamente activa, secretando citoquinas proinflamatorias y adipocinas que contribuyen a la resistencia a la insulina, inflamación crónica de bajo grado y riesgo cardiovascular.3. Alteraciones en el metabolismo lipídicoLa bajada de estrógenos también influye en el patrón lipídico, provocando aumento de colesterol LDL y triglicéridos y bajada de colesterol HDL, lo que puede aumentar el riesgo de aterosclerosis y enfermedad cardiovascular.4. Pérdida de masa muscular (sarcopenia)La disminución del nivel de estrógenos unido al sedentarismo, favorece la sarcopenia, pérdida de masa y fuerza muscular. La disminución de músculo reduce la tasa metabólica basal, que junto con el aumneto de la grasa abdominal puedo provocar aumento de peso.5. Alteraciones en el metabolismo óseoLa bajada de estrógenos también influye en la densidad ósea, provocando un aumento de la osteopenia y en consecuencia osteoporosis a largo plazo, lo que unido a la pérdida de masa y fuerza muscular puede provocar fracturas.6. Inflamación crónica de bajo gradoLa mayor acumulación de grasa visceral y la reducción de estrógenos desencadenan un aumento de mediadores inflamatorios.Esta inflamación de bajo grado está estrechamente vinculada con la resistencia a la insulina, dislipidemia, aceleración del envejecimiento celular y mayor riesgo de enfermedades crónicas (diabetes tipo 2, síndrome metabólico, aterosclerosis).<h3>¿Cómo adaptar la alimentación?</h3>Alimentación rica en frutas y verduras<span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);">Incluir una fuente de proteínas de calidad en cada comida: pescado, huevos, legumbres, frutos secos, carnes magras<span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);">Tomar carbohidratos complejos y fibra: legumbres, verduras y hortalizas, cereales integrales<span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);">Añadir grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul&nbsp;Incluir fuentes de Calcio: leche y lácteos, bebidas vegetales fortificadas, sardinas, almendras, brócoli y Vitamina D: exposición solar controlada, pescado azul (salmón, sardinas, boquerones), huevoMagnesio y vitamina K: frutos secos, vegetales de hoja verde<span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);">Limitar el consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados&nbsp;<h3>Conclusión</h3>La menopausia es el inicio de una etapa diferente en la vida de la mujer. Es una oportunidad para cuidarte más, reconectar con tu cuerpo y poner el foco en tu bienestar.Conocer los cambios que está experimentando tu cuerpo y adaptar tu alimentación y hábitos a esta nueva etapa va a ayudarte a vivirla con salud, energía y plenitud. No dudes en solicitar acompañamiento profesional, es muy importante hacer un abordaje integral para mejorar los síntomas y tu calidad de vida.&nbsp;

Menopausia: cambios metabólicos y alimentación

El embarazo y el posparto son etapas de intensos cambios hormonales, metabólicos y emocionales. Una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables pueden ayudar a mejorar el bienestar de la madre y del bebé.<h3>Alimentación y hábitos en cada trimestre</h3><ul><li>Primer trimestre&nbsp;</li></ul><span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);">Durante el primer trimestre se producen grandes cambios hormonales (aumento de progesterona y gonadotropina coriónica humana - hCG) que pueden provocar síntomas físicos y emocionales. Pueden aparecer náuseas, fatiga, aumento del sentido del olfato y aversión a ciertos alimentos y/o cambios en el estado de ánimo.Es una etapa crucial para el desarrollo del bebé, en la que empiezan a formarse sus órganos. Las prioridades en este trimestre son asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé, manejar las náuseas y las molestias digestivas, si las hay, y mantener una hidratación adecuada.Desde el inicio del embarazo, tu ginecólogo te prescribirá un suplemento con ácido fólico, es esencial empezar a tomarlo cuanto antes ya que va a ser necesario para la formación del tubo neural del bebé. Además del suplemento, puedes incluir alimentos ricos en ácido fólico a tu alimentación, como espinacas, lentejas, brócoli, espárragos o aguacate.En esta etapa es importante incluir proteínas de alta calidad en la alimentación, fundamentales para el desarrollo celular. Las encontramos en alimentos como el pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Además de carbohidratos complejos en pequeñas porciones, para evitar bajadas de glucosa y controlar las náuseas (avena, pan integral, patata). Nuestro cuerpo va a necesitar hidratación constante en esta etapa, toma suficiente agua, infusiones suaves o caldos.En el caso de tener náuseas, el limón puede ayudar a reducirlas junto con una buena hidratación, hacer pequeñas comidas a lo largo del día para no tener el estómago vacío, o tomar galletitas saladas al levantarte por la mañana si son náuseas matutinas. Es importante consultar a tu médico si son muy severas o persistentes.Hábitos saludables:✔ Descanso suficiente: El cuerpo está en pleno ajuste hormonal.✔ Ejercicio ligero: Caminatas suaves o yoga prenatal pueden aliviar la fatiga.✔ Fraccionar las comidas: Comer pequeñas porciones varias veces al día<ul><li>Segundo trimestre&nbsp;</li></ul>En la mayoría de casos, los síntomas del primer trimestre mejoran, las náuseas desaparecen y aumenta la energía.&nbsp;El bebé crece rápidamente y requiere más nutrientes. En estre trimestre puede aparecer estreñimiento, debido al efecto de la progesterona en el sistema digestivo, y dolores de espalda.Las prioridades en este trimestre serán mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes para apoyar el desarrollo del bebé y la salud de la madre, además de mantener una buena hidratación. Asegurar un buen aporte de calcio, hierro y omega3. Incluir alimentos ricos en fibra que nos ayuden a favorecer la digestión y prevenir el estreñimiento y mantener una ingesta calórica equilibrada.Incluir alimentos ricos en Calcio y vitamina D para el desarrollo óseo del bebé (lácteos, almendras, tofu, sardinas, huevos), Hierro y vitamina C, para prevenir anemia (carnes magras, espinacas, remolacha, cítricos) y Omega3, para el desarrollo cerebral del bebé (pescado azul pequeño, semillas de chía y lino, nueces).Para mejorar el tránsito intestinal, es importante aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, para conseguir mayor aporte de fibra, junto con una buena hidratación para evitar el estreñimiento.Hábitos saludables:✔ Ejercicio moderado: Pilates prenatal, natación o yoga para embarazadas pueden aliviar dolores de espalda.✔ Control del estrés: Meditación, respiración consciente y descanso.✔ Postura y ergonomía: Evitar estar demasiado tiempo en la misma posición para prevenir molestias lumbares. Puedes utilizar un fitball para sentarte y hacer algunos ejercicios.&nbsp;<ul><li>Tercer trimestre&nbsp;</li></ul>Es la etapa final del embarazo donde el bebé se prepara para nacer y la madre experimenta cambios físicos y emocionales, todo el cuerpo se prepara para el parto. Puede haber mayor retención de líquidos, hinchazón de piernas y pies, fatiga y dolores de espalda.El bebé crece rápidamente, y el útero ejerce presión sobre otros órganos como el sistema digestivo, causando acidez, reflujo y/o estreñimiento. Las prioridades en este trimestre son mantener una alimentación rica en energía y nutrientes esenciales, con una ingesta calórica equilibrada e intentar reducir las posibles molestias que puedan aparecer en la fase final del embarazo.Los alimentos ricos en colágeno nos ayudarán a fortalecer la piel y los tejidos de la madre, que se están preparando para el parto, toma alimentos como caldo de huesos, gelatina natural y proteínas de calidad. La Vitamina K es importante para la coagulación y prevención de hemorragias, la encontramos en verduras como brócoli, espinacas, col rizada.El Magnesio nos puede ayudar en esta etapa para relajar los músculos y reducir calambres que a veces se producen por el impacto de la ganancia rápida de peso en nuestro cuerpo, lo encontramos en alimentos como plátanos, almendras o semillas de girasol.Hábitos saludables:✔ Ejercicios de movilidad pélvica: Para facilitar el parto.&nbsp;✔ Masajes perineales: Para mejorar la elasticidad de los tejidos.✔ Descanso adecuado: Dormir con cojines de apoyo puede aliviar la presión lumbar, se recomienda dormir sobre el lado izquierdo.&nbsp;Recuerda, el embarazo no es igual para todas las mujeres, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y responder a tus necesidades.&nbsp;Priorizar el autocuidado en esta etapa de la vida, es clave para el bienestar de la mamá y del bebé.

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