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Ciclo menstrual | Embarazo | Posparto | Perimenopausia | Menopausia


Nutrición integrativa adaptada a cada etapa de la mujer

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<h3>Soy Lorena García, nutricionista y coach especializada en alimentación y salud hormonal de la mujer</h3>

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid (Nº Colegiado MAD01570), me he especializado en coaching nutricional y salud hormonal de la mujer mediante formaciones específicas en la UNED y el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud.
Mi propósito como nutricionista es ayudar a mujeres como tú a mejorar su salud y bienestar a través de la alimentación. Desde un enfoque de nutrición integrativa, combinando el conocimiento científico con herramientas de coaching nutricional, te acompañaré hasta conseguir un estilo de vida saludable, realista y sostenible en el tiempo.  
Si tu objetivo es cuidarte, mejorar tu salud y bienestar, adaptar tu alimentación a tus necesidades, recuperar tu energía y equilibrar tu salud hormonal, puedo ayudarte!

Las mujeres atravesamos diferentes etapas a lo largo de nuestra vida, marcadas por cambios en nuestro sistema hormonal. Desde la adolescencia, con el inicio de los ciclos menstruales, pasando por el embarazo y el posparto, hasta la menopausia, nuestras hormonas influyen en múltiples aspectos de nuestra salud física, mental y emocional.
Comprender estos cambios y aprender a escuchar a nuestro cuerpo es esencial para cuidar nuestra salud y mejorar nuestra calidad de vida. Adaptar la alimentación, el ejercicio físico, la calidad del sueño y la gestión del estrés a cada fase hormonal puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar.

<h3 style="text-align:center">Si buscas cuidarte siguiendo una alimentación consciente que se ajuste a tus necesidades, entender los cambios hormonales en esta etapa de tu vida y aprender rutinas saludables para recuperar tu bienestar, LUNARIA es tu espacio</h3>

<h2 style="white-space:pre-line">Un plan adaptado a ti</h2>
Modificar nuestros hábitos no es fácil, es un proceso que requiere motivación, herramientas adecuadas y tiempo. La personalización y el acompañamiento en este proceso marcan la diferencia. Juntas recorreremos un camino diseñado especialmente para ti, en el que te guiaré paso a paso, con el objetivo de lograr cambios sostenibles en tu alimentación y rutinas que te ayudarán a mejorar tu salud y tu bienestar físico y emocional

Services

"Conocerte es el primer paso hacia tu transformación"
La primera sesión será un poco más larga, realizaremos una entrevista en profundidad sobre tu historia, creencias, estado de salud, alimentación y hábitos. Acordaremos juntas qué objetivos quieres conseguir con el plan.

"Conocerte es el primer paso hacia tu transformación"

"Aquí comienza el camino hacia tu bienestar"
En la sesión de inicio revisaremos juntas el plan nutricional y de hábitos saludables. Será un plan totalmente personalizado a tus necesidades, alineado con tu estilo de vida, tus preferencias y objetivos.

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"Hoy comienza el camino hacia tu bienestar"

"Estarás acompañada en todo el proceso"
En las sesiones de seguimiento  evaluaremos juntas tus avances y ajustaremos el plan según tus necesidades. La constancia, la motivación y la repetición son claves para generar cambios duraderos.

Shot of a woman preparing and eating fruit before making a smoothie

"No estarás sola, te acompañaré en cada paso"

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BLOG

El embarazo y el posparto son etapas de intensos cambios hormonales, metabólicos y emocionales. Una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables pueden ayudar a mejorar el bienestar de la madre y del bebé.<h3>Alimentación y hábitos en cada trimestre</h3><ul><li>Primer trimestre&nbsp;</li></ul><span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);">Durante el primer trimestre se producen grandes cambios hormonales (aumento de progesterona y gonadotropina coriónica humana - hCG) que pueden provocar síntomas físicos y emocionales. Pueden aparecer náuseas, fatiga, aumento del sentido del olfato y aversión a ciertos alimentos y/o cambios en el estado de ánimo.Es una etapa crucial para el desarrollo del bebé, en la que empiezan a formarse sus órganos. Las prioridades en este trimestre son asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé, manejar las náuseas y las molestias digestivas, si las hay, y mantener una hidratación adecuada.Desde el inicio del embarazo, tu ginecólogo te prescribirá un suplemento con ácido fólico, es esencial empezar a tomarlo cuanto antes ya que va a ser necesario para la formación del tubo neural del bebé. Además del suplemento, puedes incluir alimentos ricos en ácido fólico a tu alimentación, como espinacas, lentejas, brócoli, espárragos o aguacate.En esta etapa es importante incluir proteínas de alta calidad en la alimentación, fundamentales para el desarrollo celular. Las encontramos en alimentos como el pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Además de carbohidratos complejos en pequeñas porciones, para evitar bajadas de glucosa y controlar las náuseas (avena, pan integral, patata). Nuestro cuerpo va a necesitar hidratación constante en esta etapa, toma suficiente agua, infusiones suaves o caldos.En el caso de tener náuseas, el limón puede ayudar a reducirlas junto con una buena hidratación, hacer pequeñas comidas a lo largo del día para no tener el estómago vacío, o tomar galletitas saladas al levantarte por la mañana si son náuseas matutinas. Es importante consultar a tu médico si son muy severas o persistentes.Hábitos saludables:✔ Descanso suficiente: El cuerpo está en pleno ajuste hormonal.✔ Ejercicio ligero: Caminatas suaves o yoga prenatal pueden aliviar la fatiga.✔ Fraccionar las comidas: Comer pequeñas porciones varias veces al día<ul><li>Segundo trimestre&nbsp;</li></ul>En la mayoría de casos, los síntomas del primer trimestre mejoran, las náuseas desaparecen y aumenta la energía.&nbsp;El bebé crece rápidamente y requiere más nutrientes. En estre trimestre puede aparecer estreñimiento, debido al efecto de la progesterona en el sistema digestivo, y dolores de espalda.Las prioridades en este trimestre serán mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes para apoyar el desarrollo del bebé y la salud de la madre, además de mantener una buena hidratación. Asegurar un buen aporte de calcio, hierro y omega3. Incluir alimentos ricos en fibra que nos ayuden a favorecer la digestión y prevenir el estreñimiento y mantener una ingesta calórica equilibrada.Incluir alimentos ricos en Calcio y vitamina D para el desarrollo óseo del bebé (lácteos, almendras, tofu, sardinas, huevos), Hierro y vitamina C, para prevenir anemia (carnes magras, espinacas, remolacha, cítricos) y Omega3, para el desarrollo cerebral del bebé (pescado azul pequeño, semillas de chía y lino, nueces).Para mejorar el tránsito intestinal, es importante aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, para conseguir mayor aporte de fibra, junto con una buena hidratación para evitar el estreñimiento.Hábitos saludables:✔ Ejercicio moderado: Pilates prenatal, natación o yoga para embarazadas pueden aliviar dolores de espalda.✔ Control del estrés: Meditación, respiración consciente y descanso.✔ Postura y ergonomía: Evitar estar demasiado tiempo en la misma posición para prevenir molestias lumbares. Puedes utilizar un fitball para sentarte y hacer algunos ejercicios.&nbsp;<ul><li>Tercer trimestre&nbsp;</li></ul>Es la etapa final del embarazo donde el bebé se prepara para nacer y la madre experimenta cambios físicos y emocionales, todo el cuerpo se prepara para el parto. Puede haber mayor retención de líquidos, hinchazón de piernas y pies, fatiga y dolores de espalda.El bebé crece rápidamente, y el útero ejerce presión sobre otros órganos como el sistema digestivo, causando acidez, reflujo y/o estreñimiento. Las prioridades en este trimestre son mantener una alimentación rica en energía y nutrientes esenciales, con una ingesta calórica equilibrada e intentar reducir las posibles molestias que puedan aparecer en la fase final del embarazo.Los alimentos ricos en colágeno nos ayudarán a fortalecer la piel y los tejidos de la madre, que se están preparando para el parto, toma alimentos como caldo de huesos, gelatina natural y proteínas de calidad. La Vitamina K es importante para la coagulación y prevención de hemorragias, la encontramos en verduras como brócoli, espinacas, col rizada.El Magnesio nos puede ayudar en esta etapa para relajar los músculos y reducir calambres que a veces se producen por el impacto de la ganancia rápida de peso en nuestro cuerpo, lo encontramos en alimentos como plátanos, almendras o semillas de girasol.Hábitos saludables:✔ Ejercicios de movilidad pélvica: Para facilitar el parto.&nbsp;✔ Masajes perineales: Para mejorar la elasticidad de los tejidos.✔ Descanso adecuado: Dormir con cojines de apoyo puede aliviar la presión lumbar, se recomienda dormir sobre el lado izquierdo.&nbsp;Recuerda, el embarazo no es igual para todas las mujeres, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y responder a tus necesidades.&nbsp;Priorizar el autocuidado en esta etapa de la vida, es clave para el bienestar de la mamá y del bebé.

Alimentación y hábitos saludables en el embarazo

¿Sabías que no solo importa lo que comes, también cuándo lo haces? Ésta es la base de la crononutrición, una ciencia relativamente nueva que está revolucionando la forma en la que entendemos la alimentación y su impacto en la salud. Nuestro cuerpo no funciona igual en todos los momentos del día, por lo que alinear nuestra alimentación con nuestros ritmos biológicos puede ser una poderosa herramienta para mejorar el bienestar general y el equilibrio hormonal.¿Qué es la crononutrición?La crononutrición es la ciencia que estudia la relación entre los ritmos circadianos y la alimentación. Estos ritmos regulan funciones esenciales como el sueño, la digestión, la temperatura corporal, la producción hormonal y la regeneración celular.&nbsp;Estos ritmos internos no solo responden a la luz solar, también a señales como el horario en el que comemos. Comer en sintonía con nuestros ritmos circadianos puede favorecer una mejor digestión, optimizar el metabolismo, mejorar el descanso y regular la producción hormonal. Por el contrario, seguir unos horarios caóticos pueden generar desequilibrios que a largo plazo afectan la salud física y emocional.¿Por qué es especialmente relevante para la salud hormonal femenina?Los ritmos circadianos y las hormonas femeninas está muy relacionados. Nuestro cuerpo está diseñado para funcionar con un ritmo, un “reloj biológico” que responde a señales externas como la luz solar y la comida. El eje circadiano regula, entre muchas otras cosas, la secreción de hormonas como el cortisol, la insulina, la melatonina, estrógenos y progesterona.En el caso de las mujeres, estos ritmos se entrelazan con los ciclos hormonales mensuales. Durante el ciclo menstrual, las concentraciones de estrógeno, progesterona y otras hormonas fluctúan, influyendo en el apetito, el estado de ánimo, la energía, el sueño y la sensibilidad a la insulina. Si los ritmos circadianos están alterados, por malos hábitos de sueño, horarios de comida irregulares o estrés crónico, se puede producir un desequilibrio hormonal que impacta directamente en la salud metabólica, el ciclo menstrual, la fertilidad, e incluso en la aparición de síntomas premenstruales o menopáusicos.La crononutrición ofrece una forma de alinearnos con este ritmo biológico, respetando no solo las señales del cuerpo, sino también sus necesidades según el momento del día, y todo esto puede audarnos a:&nbsp;&nbsp;• Regular el cortisol, la hormona del estrés, cuya producción es naturalmente más alta por la mañana.&nbsp;• Estabilizar los niveles de insulina y evitar picos de glucosa en sangre, que impactan directamente en el equilibrio de estrógenos y progesterona.&nbsp;• Mejorar la producción de melatonina, la hormona del sueño, que también está vinculada al metabolismo y a la salud reproductiva.&nbsp;• Favorecer un mejor funcionamiento de la tiroides, clave en la regulación del peso, la energía y el estado de ánimo.¿Cómo aplicar la crononutrición en la vida diaria?No se trata de seguir una dieta estricta, sino de alinear la alimentación con los ritmos naturales del cuerpo. Aquí te comparto algunos principios básicos de crononutrición aplicados al bienestar femenino:1. Al levantarnos lo ideal es tener un primer contacto con la luz solar para dar comienzo al día. Se recomienda esperar en torno a una hora tras despertarnos para tomar el desayuno. La mañana es el mejor momento para consumir alimentos ricos en energía, proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Nuestro metabolismo está más activo y la sensibilidad a la insulina es más alta. Un buen desayuno ayuda a regular el apetito durante el día y mejora el estado de ánimo.2.&nbsp;Alrededor del mediodía, el cuerpo alcanza su pico de actividad digestiva y hormonal. Es ideal que la comida principal del día se realice entre las 12-14 h, con alimentos nutritivos, completos y equilibrados: proteínas, grasas saludables, verduras, frutas y cereales integrales.3. A partir de las 18-19h el cuerpo comienza a prepararse para el descanso. Tomar una cena ligera y evitar hacerlo muy tarde favorece la calidad del sueño y evita alteraciones en la melatonina y en la digestión. Una cena ligera no quiere decir que no sea nutritiva, lo ideal en este caso es tomar verduras y hortalizas junto con proteínas. Es recomendable cenar un par de horas antes de acostarnos e intentar hacer un descanso digestivo nocturno de alrededor de 10-12h entre la cena y el desayuno.4.&nbsp;La ingesta de alimentos por la noche interfiere con los procesos de limpieza y regeneración celular que ocurren mientras dormimos. Además, altera la producción de hormonas clave como la leptina y la grelina, que regulan el hambre y la saciedad. Una cena saciante y alinear nuestra alimentación con los ritmos circadianos puede ayudarnos a evitar hacer picoteos durante la noche.Crononutrición y ciclo menstrual: una alianza poderosaDurante las distintas fases del ciclo menstrual, las necesidades energéticas y hormonales de la mujer varían. La crononutrición puede adaptarse a estas fases para potenciar aún más sus beneficios:&nbsp;• Fase folicular (días 1-14): el cuerpo es más sensible a la insulina. Es un buen momento para priorizar alimentos energéticos, carbohidratos complejos y ejercicio moderado.&nbsp;• Fase lútea (días 15-28): aumenta el apetito y disminuye la tolerancia a los carbohidratos, priorizar proteinas y grasas saludables. Es clave respetar el hambre real, incluir alimentos ricos en magnesio y vitamina B6 y mantener las cenas temprano para mejorar el descanso y la regulación emocional.Conclusión&nbsp;La crononutrición nos puede ayudar a mejorar nuestra salud y bienestar, alimentarnos en los momentos del día en los que el cuerpo está mas preparado para digerir los nutrientes puede optimizar el metabolismo, ayudarnos a mejorar la energía durante el día, la calidad del sueño, la digestión, los ciclos menstruales...En las mujeres, comprender y aplicar los principios de la crononutrición puede ser clave para mantener un equilibrio hormonal óptimo y promover el bienestar físico, mental y emocional a lo largo de las distintas etapas de la vida.

Crononutrición: sincronizar la alimentación con los ritmos circadianos para mejorar tu bienestar

Llega el verano, y con él, los días largos, los viajes, las terrazas, las comidas fuera de casa... pero con el verano también empieza un ciclo que se repite cada año, el de restricción-descontrol-compensación.Este ciclo empieza en primavera con la famosa “operación bikini”. Durante los meses previos al verano, los mensajes para preparar el cuerpo para la playa inundan las redes sociales, revistas y conversaciones cotidianas. Se instauran dietas restrictivas, entrenamientos intensivos y una presión enorme por conseguir un cuerpo ideal, a menudo inalcanzable o incompatible con la salud y el bienestar general.Posteriormente, durante las vacaciones, nos relajamos y muchas veces dejamos de lado nuestra alimentación habitual, el ejercicio o incluso el descanso. Esto no sería un problema si no viniera seguido de un clásico muy conocido “en Septiembre empiezo la dieta”.Al finalizar las vacaciones, aparece la culpa por los excesos, te sientes hinchada, cansada y, como consecuencia, se retoman dietas estrictas y se intensifica el ejercicio físico, repitiendo de nuevo el ciclo de "todo o nada".Este vaivén constante entre restricción y permisividad tiene un impacto profundo, no solo en el cuerpo, también en la relación que mantenemos con la comida y con nuestro bienestar físico y emocional, pero sobre todo con nosotras mismas. Cada vez que nos prometemos "empiezo el lunes”, “después del verano” o “cuando pase esta celebración”, reforzamos la idea de que cuidarnos es una tarea pesada, que requiere esfuerzo constante y que está reñida con disfrutar.<h3>Cómo romper este ciclo y buscar el equilibrio&nbsp;</h3>La buena noticia es que este ciclo se puede romper, para ello el primer paso es tomar conciencia, pero, ¿cómo?Escuchando a nuestro cuerpo, las señales de hambre, saciedad y bienestar. Eligiendo alimentos nutritivos mientras disfrutamos de la comida.Eliminando la culpa, no hay alimentos “buenos” o “malos”, ni días “perfectos” o “perdidos”. Todo forma parte de una vida plena.<span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);">Creando rutinas flexibles, hábitos que sean sostenibles a lo largo del tiempo y que se adapten a los diferentes momentos de nuestra vida.<span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-style: var(--body-fontStyle, normal);">Cuidando de la salud y bienestar integral, poniendo el foco en nuestra energía, estado de ánimo, descanso, calidad del sueño, gestión del estrés, conexiones sociales...En definitiva, cultivando una relación más amable con la comida, con tu cuerpo y contigo misma.<h3>Disfruta del verano &nbsp;</h3>Una alimentación consciente en vacaciones no significa controlar todo lo que comes, sino elegir en cada momento qué te apetece, es bueno para tí y te hace disfrutar. Lo más importante, siendo flexible y teniendo en cuenta estos 4 pilares:&nbsp;• Mantener una base saludable como alimentación. Aunque comas fuera, intenta que la mayor parte del tiempo tus comidas incluyan frutas, verduras, proteínas, grasas saludables y alimentos frescos.&nbsp;• Tener una buena hidratación, ya que el calor y las vacaciones hacen que muchas veces olvidemos beber agua. La hidratación también influye en la energía, digestión e incluso en el estado de ánimo.&nbsp;• Hacer ejercicio físico como caminar, nadar, bailar o hacer actividades al aire libre. El movimiento es parte del autocuidado.&nbsp;• Descansar y dormir bien. Bajar el ritmo y reducir el estrés impacta de forma positiva en nuestra salud.&nbsp;El verano no debería ser una pausa en nuestros hábitos, de hecho, es un buen momento para reforzarlos e incluso crear hábitos saludables que nos acompañen el resto del año. Durante las vacaciones tenemos más tiempo libre, podemos dedicar más tiempo a planificar nuestra alimentación, dormir más y mejor, descansar y reducir el estrés, conectar con la naturaleza o hacer ejercicio al aire libre.Disfruta del verano, de la comida, del descanso y recuerda que puedes seguir cuidándote durante las vacaciones.<h3>Conseguir el equilibrio con el que cuidarte todo el año&nbsp;</h3>Este verano, y durante todo el año, puedes elegir salir de este ciclo agotador, las ¨dietas milagro¨ no funcionan, la solución pasa por aprender a cuidarte sin excesos ni restricciones, siguiendo un estilo de vida saludable que se adapte a ti y a tus necesidades.No se trata de seguir un plan rígido, sino de encontrar un equilibrio en el que los hábitos saludables sean parte de tu día a día, con flexibilidad.Hazlo por tí, por tu salud, por tu paz mental, por tu bienestar integral.&nbsp;

Nutrición integrativa adaptada a cada etapa de la mujer

Soy Lorena García, nutricionista y coach especializada en alimentación y salud hormonal de la mujer

Si buscas cuidarte siguiendo una alimentación consciente que se ajuste a tus necesidades, entender los cambios hormonales en esta etapa de tu vida y aprender rutinas saludables para recuperar tu bienestar, LUNARIA es tu espacio

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Alimentación y hábitos saludables en el embarazo

Crononutrición: sincronizar la alimentación con los ritmo...

El equilibrio entre cuidarnos y disfrutar durante el verano